Как сделать живот плоским с помощью упражнения «вакуум живота»

​​​​​​​

Для красивой фигуры иногда не хватает регулярных занятий в зале. Польза упражнения «вакуум живота» состоит не только в потере лишних килограммов, но и в значительном улучшении здоровья и сохранении молодости.

Что такое «вакуум живота»: для чего он применяется

«Вакуум живота» – дыхательное упражнение, активирующее и укрепляющее трансверсальные абдомины – мышцы в брюшной полости. «Вакуум» используется давно спортсменами и бодибилдерами. Их стройные животы созданы не часовыми силовыми тренировками, а упражнениями на дыхание для живота.

В йоге это упражнение называется «Уддияна Бандха» или брюшной замок. Упоминается в трех йогических текстах:

• Хатха Йога Прадепика;
• Гхеранда Самхита;
• Шива Самхита.

Практика активирует чакру Манипуры, расположенную за пупком. Он является центром жизнеспособности, контролирует энергетический баланс. Упражнение играет важную роль для здорового функционирования поджелудочной железы и органов пищеварения.

Польза и преимущества упражнения

Висцеральный жир, также называемый внутрибрюшным жиром или органным жиром, расположен в перитонеальной полости. Это не подкожный жир, и убрать его непросто.

Висцеральный жир в избытке называется центральным ожирением (пивным животом). Его причиной может быть окружающая среда человека, наследственность, сидячий образ жизни, переедание. Такой жир поможет убрать только данное упражнение.

Эту технику активно применяют спортсмены. Например, дайверы так увеличивают объем легких. После упражнений они могут задерживать дыхание под водой на более длительное время. Бегуны, пловцы, велоспортсмены увеличивают выносливость.

Упражнение имеет другие положительные эффекты:

Если узкая талия – цель, включить упражнение в свою обычную тренировку. Правильное выполнение поможет уменьшить талию на несколько сантиметров. Помните, работа над мышцами внутри сопровождается болевыми ощущениями после тренировки из-за их активации.

• Поможет восстановить осанку. Отсутствие осанки может вызвать проблемы со спиной в будущем. Мышцы спины укрепятся, начнут поддерживать позвоночник.
• Обезопасит мышцы от разрыва во время подъема тяжестей. Мышцы, укрепившись, помогут поддерживать верхнюю часть тела.
• Снятие стресса. При дыхательных движениях тело высвобождает гормоны, заставляющие человека успокоиться.
• Нормализует пищеварение, стул. Ускоряет метаболизм.
• Все вредные вещества выводятся. Ткани и клетки насыщаются кислородом.

«Вакуум» не устраняет жировые отложения без регулярной физической активности и нормального питания. Похудение будет самым заметным у людей в нормальном физическом состоянии.

Как правильно выполнять «вакуум живота»

Ежедневно тренируясь, правильно питаясь и выполняя обычные тренировки, заметить результат можно в течение нескольких недель.

Необязательно ходить в спортзал. Можно практиковать упражнение в любом месте в любое время. Достаточно нескольких минут в день для достижения результата.

Предупреждение:

• обязательно вдыхать только носом, выдыхать ртом;
• заниматься голодным, создавая больше места для сокращения брюшной полости;
• время для упражнений – утро, вечер.

Технически «вакуум» довольно сложный. Научившись его выполнять в одной из вариаций, сразу станет понятен смысл выполнения. Основной момент – техника. Упражнение выполняется в разных позах: стоя на четвереньках, стоя на ногах, сидя.

Начинать с простейшей версии – «вакуум» в позе лежа, второй по сложности – стоя на коленях. Упражнение в положении стоя – самое трудное. Когда получатся все варианты, предстоит следующая задача – научиться держать живот.

Дыхание должно быть от живота, а не от груди. На выдохе нужно освобождать полностью легкие. Втянуть живот, фиксируя его под ребрами. Выполнение начинается с 3 сетов.

Примеры лучших вариаций «вакуума»

Все виды повторять по 5 раз. Новичкам задерживать дыхание на 15 секунд. После медленно увеличивать до 40 и 60 секунд.

В положении лежа:

• Лечь на коврик, согнуть колени, стопы прижать к полу. Большой выдох, живот втянут максимально (чем больше интенсивность сокращения, тем лучше будет результат).
• Удерживать положение. Выдохнуть. Увеличить длительность упражнения. При необходимости немного вдыхать.

Стоя:

• Встать, расставив немного ноги. Руки свободно лежат на бедрах.
• Постепенно выдыхать, глубоко втянув живот. Визуализировать свой пупок, касающийся спины.
• Удерживать положение. Не дышать. Затем плавно вернуться в исходное положение.

Стоя на коленях:

• Поставить ладони и колени на коврик. Живот плавно втягивать, чтобы вышел воздух из легких.
• Плавно вернуть живот в исходное положение.

Наклон – положение стоя:

• Встать, руки на талии. Выдохнуть, наклоняясь до 90°. Колени слегка согнуть.
• Держать брюшную полость сжатой, плавно вернуться в и.п. Продолжать держать воздух в легких 15 секунд. Спокойно выдохнуть.

Соблюдение этой методики даст великолепные результаты. Рекомендуется придерживаться программы занятий для лучшей эффективности.

Дополнительные советы по питанию

Белок повышает метаболизм. Источники вещества:

• белок яиц;
• творог;
• говядина;
• чечевица;
• бобы.

Белковые продукты важны для мышц и эффективного сжигания жира. Завтрак, содержащий белок – лучшее начало дня.

Разнообразить углеводы (2-3 г на 0,5 кг массы тела). Организм не должен привыкнуть к одному виду углеводов. Включить в рацион:

• цельнозерновые продукты;
• разные овощи;
• бурый рис.

Регулярно пить воду. Тело не может доставлять необходимые аминокислоты в ткани мышц с отсутствием воды. Недостаток воды препятствует разрушению жира. Жирные, жареные продукты следует исключать из ежедневного рациона.

Противопоказания и побочные эффекты

Перед началом тренировки необходимо удостовериться в отсутствии следующих противопоказаний:

• Менструация. Могут усилиться боли и кровотечение. Состояние будет ухудшаться. Прекращать выполнение за 2-3 дня до и после менструации.
• Беременность. После рождения подождать минимум 2 месяца.
• Мочекаменные болезни, новообразования в ЖКТ.
• Паховая грыжа.
• Сердечные заболевания и патологии легких. Воспалительные, инфекционные болезни могут ухудшить состояние и без того чувствительных органов.

Если во время занятий возникли боли, тошнота, головокружение, нужно прекратить тренировку.

Подведем итоги

• «Вакуум живота» – дыхательная техника, укрепляющая внутренние мышцы живота.
• Занятия уменьшат объемы в талии на 1-3 см, улучшат осанку, обезопасят мышцы от разрыва во время тренинга, снимут стресс.
• Правильное выполнение: вдох – носом, выдох – ртом, заниматься с полным желудком нельзя. Заниматься утром или вечером.
• Степени сложности: лежа, стоя на коленях, стоя на ногах.
• Упражнения выполнять по 3-5 раз. Задерживаться на 15-60 секунд.
• Пользоваться программой тренировок.
• 5-6 приемов пищи каждый день, употреблять достаточно белка, разнообразить углеводы, пить больше воды.

Максим, 32 года, Саратов

В течение нескольких недель я выполнял «вакуум» и заметил, что со временем все лучше получается сократить расстояние между животом и спиной. Мои мышцы стали действительно крепче, чувствуется тонус. Спина стала меньше болеть. Надеюсь однажды добиться результата как на страницах журналов. Но для этого мне еще предстоит хорошо поработать…

Маринка, 33 года, Уссурийск

Прочитала статью, сначала была настроена скептически. Решила провести недельный эксперимент. Каждый день по 5 минут. И моя талия уменьшилась на 3 см (68 см в начале)! Эффект появился сразу. Конечно сочетала с адекватным питанием и тренировками. Но всего лишь 5 минут и такой результат – это действительно очень здорово!