Как сделать живот плоским с помощью упражнения «вакуум живота»

​​​​​​​

Для красивой фигуры иногда не хватает регулярных занятий в зале. Польза упражнения «вакуум живота» состоит не только в потере лишних килограммов, но и в значительном улучшении здоровья и сохранении молодости.

Что такое «вакуум живота»: для чего он применяется

«Вакуум живота» – дыхательное упражнение, активирующее и укрепляющее трансверсальные абдомины – мышцы в брюшной полости. «Вакуум» используется давно спортсменами и бодибилдерами. Их стройные животы созданы не часовыми силовыми тренировками, а упражнениями на дыхание для живота.

В йоге это упражнение называется «Уддияна Бандха» или брюшной замок. Упоминается в трех йогических текстах:

  • Хатха Йога Прадепика;
  • Гхеранда Самхита;
  • Шива Самхита.

Практика активирует чакру Манипуры, расположенную за пупком. Он является центром жизнеспособности, контролирует энергетический баланс. Упражнение играет важную роль для здорового функционирования поджелудочной железы и органов пищеварения.

Польза и преимущества упражнения

Висцеральный жир, также называемый внутрибрюшным жиром или органным жиром, расположен в перитонеальной полости. Это не подкожный жир, и убрать его непросто.

Висцеральный жир в избытке называется центральным ожирением (пивным животом). Его причиной может быть окружающая среда человека, наследственность, сидячий образ жизни, переедание. Такой жир поможет убрать только данное упражнение.

Эту технику активно применяют спортсмены. Например, дайверы так увеличивают объем легких. После упражнений они могут задерживать дыхание под водой на более длительное время. Бегуны, пловцы, велоспортсмены увеличивают выносливость.

Упражнение имеет другие положительные эффекты:

Если узкая талия – цель, включить упражнение в свою обычную тренировку. Правильное выполнение поможет уменьшить талию на несколько сантиметров. Помните, работа над мышцами внутри сопровождается болевыми ощущениями после тренировки из-за их активации.

Если узкая талия – цель, включить упражнение в свою обычную тренировку. Правильное выполнение поможет уменьшить талию на несколько сантиметров. Помните, работа над мышцами внутри сопровождается болевыми ощущениями после тренировки из-за их активации.

  • Поможет восстановить осанку. Отсутствие осанки может вызвать проблемы со спиной в будущем. Мышцы спины укрепятся, начнут поддерживать позвоночник.
  • Обезопасит мышцы от разрыва во время подъема тяжестей. Мышцы, укрепившись, помогут поддерживать верхнюю часть тела.
  • Снятие стресса. При дыхательных движениях тело высвобождает гормоны, заставляющие человека успокоиться.
  • Нормализует пищеварение, стул. Ускоряет метаболизм.
  • Все вредные вещества выводятся. Ткани и клетки насыщаются кислородом.

«Вакуум» не устраняет жировые отложения без регулярной физической активности и нормального питания. Похудение будет самым заметным у людей в нормальном физическом состоянии.

Как правильно выполнять «вакуум живота»

Ежедневно тренируясь, правильно питаясь и выполняя обычные тренировки, заметить результат можно в течение нескольких недель.

Необязательно ходить в спортзал. Можно практиковать упражнение в любом месте в любое время. Достаточно нескольких минут в день для достижения результата.

Необязательно ходить в спортзал. Можно практиковать упражнение в любом месте в любое время. Достаточно нескольких минут в день для достижения результата.

Предупреждение:

  • обязательно вдыхать только носом, выдыхать ртом;
  • заниматься голодным, создавая больше места для сокращения брюшной полости;
  • время для упражнений – утро, вечер.

Технически «вакуум» довольно сложный. Научившись его выполнять в одной из вариаций, сразу станет понятен смысл выполнения. Основной момент – техника. Упражнение выполняется в разных позах: стоя на четвереньках, стоя на ногах, сидя.

Начинать с простейшей версии – «вакуум» в позе лежа, второй по сложности – стоя на коленях. Упражнение в положении стоя – самое трудное. Когда получатся все варианты, предстоит следующая задача – научиться держать живот.

Дыхание должно быть от живота, а не от груди. На выдохе нужно освобождать полностью легкие. Втянуть живот, фиксируя его под ребрами. Выполнение начинается с 3 сетов.

Примеры лучших вариаций «вакуума»

Все виды повторять по 5 раз. Новичкам задерживать дыхание на 15 секунд. После медленно увеличивать до 40 и 60 секунд.

В положении лежа:

  • Лечь на коврик, согнуть колени, стопы прижать к полу. Большой выдох, живот втянут максимально (чем больше интенсивность сокращения, тем лучше будет результат).
  • Удерживать положение. Выдохнуть. Увеличить длительность упражнения. При необходимости немного вдыхать.

Стоя:

  • Встать, расставив немного ноги. Руки свободно лежат на бедрах.
  • Постепенно выдыхать, глубоко втянув живот. Визуализировать свой пупок, касающийся спины.
  • Удерживать положение. Не дышать. Затем плавно вернуться в исходное положение.

Стоя на коленях:

  • Поставить ладони и колени на коврик. Живот плавно втягивать, чтобы вышел воздух из легких.
  • Плавно вернуть живот в исходное положение.

Наклон – положение стоя:

  • Встать, руки на талии. Выдохнуть, наклоняясь до 90°. Колени слегка согнуть.
  • Держать брюшную полость сжатой, плавно вернуться в и.п. Продолжать держать воздух в легких 15 секунд. Спокойно выдохнуть.

Соблюдение этой методики даст великолепные результаты. Рекомендуется придерживаться программы занятий для лучшей эффективности.

Дополнительные советы по питанию

Белок повышает метаболизм. Источники вещества:

  • белок яиц;
  • творог;
  • говядина;
  • чечевица;
  • бобы.

Белковые продукты важны для мышц и эффективного сжигания жира. Завтрак, содержащий белок – лучшее начало дня.

Разнообразить углеводы (2-3 г на 0,5 кг массы тела). Организм не должен привыкнуть к одному виду углеводов. Включить в рацион:

  • цельнозерновые продукты;
  • разные овощи;
  • бурый рис.

Регулярно пить воду. Тело не может доставлять необходимые аминокислоты в ткани мышц с отсутствием воды. Недостаток воды препятствует разрушению жира. Жирные, жареные продукты следует исключать из ежедневного рациона.

Противопоказания и побочные эффекты

Перед началом тренировки необходимо удостовериться в отсутствии следующих противопоказаний:

Перед началом тренировки необходимо удостовериться в отсутствии следующих противопоказаний:

  • Менструация. Могут усилиться боли и кровотечение. Состояние будет ухудшаться. Прекращать выполнение за 2-3 дня до и после менструации.
  • Беременность. После рождения подождать минимум 2 месяца.
  • Мочекаменные болезни, новообразования в ЖКТ.
  • Паховая грыжа.
  • Сердечные заболевания и патологии легких. Воспалительные, инфекционные болезни могут ухудшить состояние и без того чувствительных органов.

Если во время занятий возникли боли, тошнота, головокружение, нужно прекратить тренировку.

Подведем итоги

  • «Вакуум живота» – дыхательная техника, укрепляющая внутренние мышцы живота.
  • Занятия уменьшат объемы в талии на 1-3 см, улучшат осанку, обезопасят мышцы от разрыва во время тренинга, снимут стресс.
  • Правильное выполнение: вдох – носом, выдох – ртом, заниматься с полным желудком нельзя. Заниматься утром или вечером.
  • Степени сложности: лежа, стоя на коленях, стоя на ногах.
  • Упражнения выполнять по 3-5 раз. Задерживаться на 15-60 секунд.
  • Пользоваться программой тренировок.
  • 5-6 приемов пищи каждый день, употреблять достаточно белка, разнообразить углеводы, пить больше воды.

Максим, 32 года, Саратов

В течение нескольких недель я выполнял «вакуум» и заметил, что со временем все лучше получается сократить расстояние между животом и спиной. Мои мышцы стали действительно крепче, чувствуется тонус. Спина стала меньше болеть. Надеюсь однажды добиться результата как на страницах журналов. Но для этого мне еще предстоит хорошо поработать…

Маринка, 33 года, Уссурийск

Прочитала статью, сначала была настроена скептически. Решила провести недельный эксперимент. Каждый день по 5 минут. И моя талия уменьшилась на 3 см (68 см в начале)! Эффект появился сразу. Конечно сочетала с адекватным питанием и тренировками. Но всего лишь 5 минут и такой результат – это действительно очень здорово!

Источник ➝

Уроки Александра Васильева: Почему историк моды не остался жить во Франции, и чему его научила великая балерина Плисецкая

Многим ведущий «Модного приговора» кажется эксцентричным, однако каждый, кому довелось лично познакомиться с Александром Васильевым, отмечает невероятное обаяние, тонкий юмор, острый ум и потрясающее жизнелюбие человека, которого часто называют Хранителем моды. Он знает шесть языков, нуждается в том, чтобы о ком-то заботиться и строит свою жизнь в соответствии с собственными принципами, стараясь извлечь уроки из каждой встречи, дарованной ему судьбой.

Рождённый аристократом

Александр Васильев в детстве. / Фото: www.gulevich.net

Александр Васильев в детстве.

/ Фото: gulevich.net

Александр Васильев считает себя аристократом. Но даже не потому, что у его родителей действительно дворянские корни. Мама, актриса Татьяна Гулевич, является продолжательницей польского дворянского рода, у которого есть собственный рыцарский герб. Отец, театральный художник Александр Васильев – потомок Василия Чичагова, прославленного адмирала, служившего во времена Екатерины II.

Историк моды гордится своим происхождением, но считает куда боле важным в жизни быть человеком воспитанным, следить за речью, манерами и отношением к окружающим. И главным признаком называет обращение с прислугой, как с королевой. По мнению Александра Васильева, не у каждого есть дворянские корни, но каждый может сам воспитать в себе культурного человека.

Александр Васильев в детстве. / Фото: www.peoples.ru

Александр Васильев в детстве. / Фото: peoples.ru

Ему было всего пять лет, когда он дал свой первый в жизни автограф. Славу ему принесли передачи «Театр «Колокольчик», «Будильник» и «Спокойной ночи, малыши», которые он вёл. Дети из разных городов писали ему письма, а мама заставляла его отвечать на все. Она подписывала конверты, а маленький Саша отвечал своим сверстникам, выводя на бумаге неровные буковки. В школе популярность стала причиной неприязненного отношения к нему со стороны одноклассников, но Александр не унывал, он из любой ситуации выносил уроки и чувствовал себя на удивление уверенно.

Александр Васильев. / Фото: www.kino-teatr.ru

Александр Васильев. / Фото: www. kino-teatr.ru

Он с детства увлекался созданием декораций и костюмов, и первые постановки он оформил уже в школьном возрасте. В 12 лет он показал собственный спектакль, при подготовке которого выступил сразу в качестве режиссёра и художника. А вот успехами в учёбе он похвастаться не мог, будущего историка моды исключили из английской школы за плохую успеваемость. Аттестат о среднем образовании Александр Васильев получал уже в школе рабочей молодёжи.

Ещё в школьные годы он стал собирать свою коллекцию, первой в которую попала икона Николая Чудотворца, подобранная в Нащокинском переулке возле урны. Она до сих пор хранится в его коллекции.

Александр Васильев. / Фото: www.cameralabs.org

Александр Васильев. / Фото: www. cameralabs.org

Отец учил Александра рачительно относиться к деньгам, на дни рождения дарил ему довольно крупные суммы, но при этом требовал подробного отчёта о потраченном. Подаренное Александр Васильев тратил на приобретение старинных вещей для коллекции.

После окончания школы он стал студентом постановочного факультета Школы-студии МХАТ, позже работал художником по костюмам в Театре на Малой Бронной.

Уроки Франции

Александр Васильев. / Фото: www.divo.best

Александр Васильев. / Фото: www. divo.best

В начале 1980-х Александр Васильев влюбился. Маша Лаврова долгое время жила вместе с родителями в Париже, где они работали, и отчаянно хотела туда вернуться. Их роман продлился три с половиной года, а после Маша заключила фиктивный брак с французом и выехала во Францию. Спустя два месяца Александр Васильев отправился вслед за возлюбленной, используя всё тот же способ выезда за границу: фиктивный брак с Анн Бодимон.

Александр Васильев и Анн Бодимон. / Фото: www.strana-sovetov.com

Александр Васильев и Анн Бодимон. / Фото: www. strana-sovetov.com

А во Франции вдруг оказалось, что он из известного художника, о котором писали газеты, вдруг превратился в эмигранта. Никто его не знал, никому он не был нужен. И даже возлюбленная очень быстро потеряла к нему интерес, а после и вовсе нашла человека, который помогал ей делать карьеру. Но Александр никогда не таил обиду: они с Машей и сегодня дружат. Бывшая возлюбленная приезжает к нему в гости вместе со своим ребёнком.

Мария Пойндер (в девичестве Лаврова). / Фото: www.teleprogramma.pro

Мария Пойндер (в девичестве Лаврова). / Фото: www. teleprogramma.pro

Но Александр Васильев не отчаивался и брался буквально за любую работу. Лишь случайное знакомство с женщиной-режиссёром позволило ему вернуться в творческую колею. Он сыграл главную роль в короткометражке, затем несколько эпизодических ролей в фильмах и сериалах, даже выходил на театральную сцену в образе русского князя.

Позже он вернулся к любимому делу, стал оформлять спектакли в театрах, работал декоратором на известных фестивалях, а уже с 1994 года стал читать лекции в университетах и проводить авторские мастер-классы. Александр Васильев снова был успешен и из опыта своей первой любви вынес один урок: он больше никогда не будет несчастным.

Александр Васильев. / Фото: www.z-aya.ru

Александр Васильев. / Фото: www. z-aya.ru


Во Франции Александр Васильев вдруг понял, насколько французы прагматичны. Они не привязываются ни к кому и ни к чему, строят отношения на основе компаньонства, а не дружбы, и всегда рассчитывают только на себя. Впрочем, историк моды не относит это к плохим качествам, просто удивляется столь отличающемуся мировосприятию у представителей разных национальностей. И ему самому ближе всё-таки была русская широта души.

Сумев построить свою карьеру в Париже, получив французское гражданство и добившись признания, Александр Васильев в конце 1990-х вернулся в Россию.

Жизненные уроки

Александр Васильев. / Фото: www.israelculture.info

Александр Васильев. / Фото: www. israelculture.info

Он удивлялся произошедшим переменам, однако, по собственной привычке, снова просто взялся за работу. Историк моды окончил аспирантуру МГУ, получил степень кандидата искусствоведения, стал организатором Фестиваля моды и театрального костюма «Поволжские сезоны Александра Васильева», затем ведущим шоу «Модный приговор».

В его коллекции моды насчитывается более 65 тысяч экспонатов, среди которых потрясающие костюмы известных личностей и множество предметов искусства, связанных с историей моды. Но при этом он мечтает о создании настоящего музея моды, в который мог бы прийти любой желающий. Правда, считает этот проект пока что преждевременным.

Александр Васильев. / Фото: www.mtdata.ru

Александр Васильев. / Фото: www. mtdata.ru

Он старается сдержать данное себе когда-то слово и быть счастливым. Александр Васильев полностью доверяет только своему дневнику и допускает, что любой человек, в силу своей слабости, может предать.

Александр Васильев считает знание языков обязательным для современного человека и сам знает их семь: польский, английский, французский, итальянский, испанский, сербский и турецкий. Он считает себя трудолюбивым и удачливым, умеет мыслить позитивно и завёл в свое время собаку не из-за одиночества, а из желания о ком-то заботиться.

Он не жалеет ни о чём в своей жизни, наслаждается своим собственным счастьем, как он его понимает, и не считает постыдным уметь извлекать выгоду из собственной популярности. Этому качеству его научила великая Майя Плисецкая.

Александр Васильев и Майя Плисецкая. / Фото: www.iknigi.net

Александр Васильев и Майя Плисецкая. / Фото: www. iknigi.net

В парижском магазине Александр Васильев помогал балерине выбирать обувь, так как она сама не знала французского языка. Продавцы её не узнали и тогда она попросила Александра сообщить, кто она такая. И тут же получила десятипроцентную скидку. После за подаренную фотографию ей дали ещё пять процентов, за автограф ещё пять. А за подпись с упоминанием магазина – ещё 10 %. Это был гениальный урок. Александр Александрович считает умение монетизировать собственное имя талантом и ценит в людях это качество.

Александр Васильев. / Фото: www.intermoda.ru

Александр Васильев. / Фото: wwwintermoda.ru

Он занимается любимым делом, поэтому не знает усталости и чувствует себя совершенно счастливым. Александру Васильеву никогда не надоедает его работа, он мечтает видеть всех людей красиво одетыми, образованными и культурными. Ради этого и живёт, старательно собирая драгоценные экспонаты в свою коллекцию, рассказывая людям в своих книгах о моде и о личностях, делающих моду и историю.

Современные модели в стиле Бохо: для молодежи и зрелых женщин

Загружается...

Популярное в

))}
Loading...
наверх