Здоровье

Фитнес на природе: 6 активных упражнений для бедер и ягодиц

Самыми важными зонами — бедрами и ягодицами — нужно заниматься легко и непринужденно. Смотрите наш видеоурок.

Зимой этот комплекс можно делать дома или в зале, а летом самые приятные тренировки — на свежем воздухе! Упражнения показывает фитнес-тренер Ангелина Рузавина.

1. Прыжки

Техника выполнения:

Руки опущены вниз, для фиксации коленей при прыжке руки под углом 90 градусов
Предплечья параллельны земле
Коленями касаемся рук
Выполнять 40 раз
Важно это упражнение выполнить первым как разогревающее

Эффект: работает пресс, задняя поверхность бедра, ягодицы

2. Выпады вперед-назад

Техника выполнения:

Колено одной ноги поднято наверх к груди, вторая нога полусогнута на земле
Из этого положения верхней ногой делаем выпад вперед
Следим, чтобы на выпаде колено не выходило за голень
Возвращаемся в исходное положение — из него делаем выпад назад
Плечи за себя, макушка тянется вверх
Выплнять по 10 раз на каждую ногу

Эффект: укрепляется задняя поверхность бедра

3. Выпады с махом

Техника выполнения:

Исходное положение — выпад назад.
Из него делаем мах ногой вверх, одновременно вытягиваем противоположную руку вперед и касаемся ногой руки
Выполнять по 10 раз на каждую ногу
Следить, чтобы спина была прямая.

Эффект: укрепляется пресс, задняя поверхность бедра

4. Выпады с прыжком

Техника выполнения:

Делаем выпад вперед
Через прыжок меняем ноги
Выполнять по 10 раз на каждую ногу

Эффект: укрепляется задняя и передняя поверхность бедра

5. Выпады с шагами

Техника выполнения:

Исходное положение — стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, спина пряммая, руки перед собой
Приседаем, затем выпрямлемся, но не до конца, отставляем одну ногу чуть шире, снова приседаем
Выпрямляемся, отставляем ногу еще дальше, снова приседаем
Спина ровная, корпус слегка наклонен вниз, таз должен всегда располагаться по центру, живот втянут
Выполнять по 10 раз на каждую ногу